Schlaf & Psyche: Warum guter Schlaf so wichtig ist und was du bei Hitze tun kannst

Wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen, spüren wir es sofort: Die Stimmung verschlechtert sich, die Belastbarkeit nimmt ab, und der Kopf fühlt sich träge an. Gerade in warmen Sommernächten ist erholsamer Schlaf jedoch oft Mangelware. Dabei beeinflusst guter Schlaf, wie wir uns fühlen, mit Stress umgehen und den Tag meistern.

Auf der Suche nach Schlaf in einer Sommernacht.

In diesem Artikel erfährst du, warum Schlaf so wichtig für deine mentale Gesundheit ist und wie du trotz Hitze besser zur Ruhe kommst.

Schlaf: Dein Reset-Knopf für die Psyche

Schlaf ist der wichtigste Regenerationsprozess unseres Gehirns. Während der Nacht werden emotionale Eindrücke verarbeitet, Erinnerungen sortiert, Stresshormone abgebaut, das Nervensystem neu ausbalanciert, Immunzellen aktiviert und Zellreparaturen durchgeführt.

Wichtige Fakten rund ums Schlafen:

• Erwachsene brauchen im Schnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht und das regelmässig.

• Studien zeigen: Menschen, die dauerhaft weniger als 6 Stunden schlafen, haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Angststörungen, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Im Tiefschlaf wird das Hormon Somatotropin (Wachstumshormon) ausgeschüttet. Dieses ist wichtig für Regeneration und Zellaufbau.

• Auch der Hirnmüll wird im Schlaf abtransportiert: Das sogenannte glymphatische System reinigt das Gehirn nachts von Abfallstoffen – ein möglicher Schutz vor Demenz.

Im Bett zu zweit - und mit unserem Maskottchen Emma

Schlafen zu zweit: Was deinen Schlaf unterbricht

Schlafen zu zweit kann schön sein. Doch viele kennen die Herausforderung: Man wacht häufiger auf, fühlt sich weniger erholt. Warum?

• Unterschiedliche Schlafrhythmen: Jeder hat seinen eigenen natürlichen Rhythmus, der nicht immer synchron läuft. Wenn der Partner sich im Tiefschlaf befindet, ist man selbst vielleicht gerade in einer leichten Schlafphase und wird dadurch schneller wach.

• Bewegungen und Geräusche: Auch kleine Bewegungen, Atmen oder Schnarchen des Partners können das eigene Schlafmuster stören.

• Temperaturunterschiede: Zwei Menschen erzeugen mehr Wärme im Bett. Das kann vor allem in warmen Nächten zu einem Hitzestau führen und den Schlaf unterbrechen.

  
  

Das Wichtigste: Offen miteinander sprechen und gemeinsam an einer angenehmen Schlafumgebung arbeiten. Zum Beispiel mit getrennten Decken, gut belüfteten Zimmern oder individuellen Einschlafritualen.

Bewegungen & Geräusche: Der Weckruf im Schlaf

Während des Schlafs durchläuft unser Gehirn verschiedene Phasen: Tiefschlaf, leichter Schlaf und REM-Schlaf. In den leichteren Schlafphasen ist das Gehirn noch relativ empfänglich für äußere Reize. Bewegungen oder Geräusche wie das Atmen, Schnarchen oder kleine Bewegungen des Partners werden vom Gehirn als potenzielle Störfaktoren wahrgenommen.

Unser Gehirn hat ein „Überwachungssystem“, das auch im Schlaf aktiv bleibt, um uns vor Gefahren zu schützen. Wenn ein Geräusch oder eine Bewegung als relevant eingestuft wird, kann das die Schlafphase unterbrechen oder uns kurzfristig wecken. Das passiert besonders leicht bei leichterem Schlaf oder wenn wir gestresst oder müde sind.

Zudem reagieren manche Menschen empfindlicher auf solche Reize als andere, je nach persönlicher Stresslage, Schlafqualität oder genetischer Veranlagung.

Wie hohe Temperaturen deinen Schlaf sabotieren

Der Körper senkt zur Einschlafphase seine Temperatur um etwa 0,5 °C. Das ist ein Signal an Gehirn und Hormonsystem: Es ist Schlafenszeit. Doch bei hohen Nachttemperaturen (über 24 °C) funktioniert diese Abkühlung nicht. Die Folge:

• Einschlafen dauert länger

• Wir wachen häufiger auf

• Die Tiefschlafphasen werden kürzer

• Die Herzfrequenz bleibt erhöht, das Stressniveau steigt

Laut Umfragen sagen über 50 % der Schweizer:innen, dass sie in Sommernächten schlechter schlafen – meist wegen Hitzestau und schlechter Luftzirkulation.

Fakt: Studien zeigen: Warme Füsse durch Socken fördern die Gefässerweiterung und helfen dem Körper, schneller in den Schlafmodus zu wechseln – auch bei Sommerhitze in gut gekühlten Räumen.

Besser schlafen trotz Sommerhitze: 6 einfache Tricks

1. Leichte Stoffe

Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen hilft der Haut zu atmen. Verzichte auf synthetische Materialien – sie speichern Wärme.

2. Lauwarm duschen

Nicht eiskalt! Eine lauwarme Dusche (32–34 °C) hilft dem Körper, die Hitze sanft abzugeben.

3. Coole Hilfsmittel

Kalte Wärmflasche (mit Wasser gefüllt und in den Kühlschrank gelegt), kühles Tuch im Nacken oder ein kaltes Fussbad vor dem Zubettgehen helfen.

4. Ventilator + Eis

Stell eine Schale mit Eis vor den Ventilator – die Luft wird angenehm kühl. Alternativ: ein feuchtes Tuch davorhängen.

5. Mentale Entspannung nicht vergessen

Auch bei Hitze wichtig: kein Handy im Bett, stattdessen Journaling, eine beruhigende Abendroutine oder Atemübungen. Das hilft dem Nervensystem herunterzufahren.

6. Schlafraum runterkühlen

Am Morgen und späten Abend gut durchlüften. Tagsüber: Fenster zu, Vorhänge zu – so bleibt die Hitze draussen.

Ein kühles Schlafzimmer lädt zum verweilen ein.

Fazit: Schlaf ist deine mentale Powerquelle

Guter Schlaf ist aktive Selbstfürsorge. Er macht dich leistungsfähiger, emotional stabiler und schützt dich vor Erschöpfung. Gerade in stressigen oder heissen Phasen lohnt es sich doppelt, auf dein Schlafverhalten zu achten.

Was sind deine besten Tipps für erholsamen Schlaf im Sommer? Teile sie mit uns in den Kommentaren.